「筋トレを頑張ろう！」と決意したものの、
食事管理がめんどくさくて仕方ない…
そんな経験はありませんか？
筋トレの成果を最大化するためには、トレーニングだけでなく、バランスの良い食事をする必要があります。
それでも、安心してください！
筋トレの食事は、最初からすべて完璧に達成する必要はありません。
まずは最低限必要なポイントを押さえつつ、無理なく続ける工夫をすれば、「めんどくさい」を減らしながら理想の身体に近づくことができます。
この記事では、筋トレの食事が「めんどくさい」と感じる理由を整理しながら、最低限守るべきルールと、ラクに継続するためのコツを解説していきます。
最後まで読むと、きっと明日からの食事に対する気持ちが少しラクになり、理想の身体に近づいているあなたがいるでしょう。
筋トレの食事で最低限これだけは守るべき2選！
筋肉を育てるには、食事が超重要！
でも、いきなり完璧を目指すと挫折の原因に….。
そこで、初心者でも続けやすいポイントを2つに厳選しました！
1日「体重×2倍」のタンパク質を摂る
筋肉を育てるならタンパク質が最重要！
筋肉を増やしたいなら、1日に「体重×2倍」のタンパク質を摂るのが基本です。
(例)体重50㎏➙100gのタンパク質が必要
筋肉はタンパク質(アミノ酸)を材料にしてつくられます。
しかし、食事から十分なタンパク質を摂れていないと、身体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。
つまり、せっかく筋トレをしても筋肉が減ってしまうのです…。
筋肉の分解を起こさないために、たんぱく質を摂取し、血中アミノ酸濃度を安定化させることが大事なのです。
ただし注意点としては、1回の食事で吸収できるのはタンパク質20~30g程度とのことなので、
一気に摂取しすぎず小分けにして定期的に摂取しましょう。
糖質もセットで摂る
糖質を一緒に取らないと筋トレの効果が落ちてしまいます。
「筋トレ＝タンパク質だけ摂ればOK」と思っている人も多いですが、それは間違い。
糖質も一緒に摂ることが重要です！
糖質は、筋肉や肝臓に「グリコーゲン」として蓄えられ、運動時のエネルギーになります。
糖質不足になってしまうと、身体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするので、筋肉の効果がダウンしてしまいます。
また、糖質の必要量は運動内容によって変わるので、目安もチェックしておきましょう。
無酸素運動(筋トレ)➙体重(㎏)×6ｇ
有酸素運動(ランニングなど)➙体重(kg)×7~10g
筋トレを頑張るなら、「タンパク質＋糖質」をセットで摂ることを意識してみてくださいね！
筋トレの食事のめんどくさい時の対策方法
筋トレの効果を最大化させるためには、食事管理は大切だとわかっていても、
「毎回何を作ればいいの？」と考えるのって正直めんどくさいですよね…。
そんなあなたでも大丈夫！
めんどくさいと感じる食事管理をラクにする方法を3つご紹介します。
食事管理を無理なく続けるコツは、「スモールステップ」で始めること。
最初から完璧を目指さず、自分にあったやり方を見つけて、少しずつ習慣化していきましょう！
朝・昼・夜ごはんを固定化する
毎日の「何を食べるか問題」をなくす！
毎食のメニューを決めるのって、意外とストレスですよね。
そこでおすすめなのが、朝・昼・夜を固定化することです！
私自身も実践しているのですが、毎日「今日は何を食べよう？」と悩む時間がなくなり、食事管理がグッと楽になりました。
しかも、栄養バランスが整ったメニューを一度決めてしまえば、毎回の食事で栄養不足を気にする必要がなくなります。
このように、食事を固定化することで、食事のたびに迷うことがなくなり、無理なく続けられるようになるでしょう。
栄養バランスを考えながら食事をするのが難しいと感じている人こそ、ぜひこの食事の固定化から始めてみてください。
めんどくさがりさんでも、ストレスなく食事管理ができるようになりますよ。
作り置きする
「仕事や学校が忙しくて、毎日料理するのがめんどくさい…」という人には、作り置きが超おすすめです！
休日にまとめて準備をしておけば、平日は温めるだけor盛り付けるだけでOKなので、食事の手間と時間を大幅カットできます。
また、忙しい日でもバランスの良い食事が簡単に摂れるので、一石二鳥です。
例えば、筋トレ飯の定番である鶏ハムは、冷蔵庫で5日間保管可能なので、週に1回作ればOKです。
野菜類も、火を通しておけば傷みにくくなるので、週2回仕込めば常に新鮮な副菜が用意できます。
作る手間をなくせば、食事管理は驚くほどラクになります。
「自炊＝毎日作るもの」と思っていると、食事管理はハードルが高く感じてしまいます。
でも、作り置きを活用すれば、料理の回数は週に1~2回でOKなのです。
これなら、私にもできるかも？と思えてきませんか？
続けるために大切なのは、いかに負担を減らして習慣化できるかです。
作り置きは、無理なく食事管理を続けるための強い味方です。
忙しくても食事の質を落としたくない、ストレスなく続けたい方はぜひ試してみてください！
少しの工夫で、毎日の食事が驚くほどラクになりますよ！
コンビニで購入する
「作るのもめんどくさいし、準備する時間もない….」という人は、コンビニ食材を活用しましょう。
最近のコンビニは栄養バランスが整えられる食品も充実しているので、組み合わせ次第で筋トレ向きの食事を手軽に摂れます。
コンビニを上手く活用して、栄養バランスの良い食事を無理なく続けていきましょう。
おすすめのコンビニメニュー
タンパク質を摂るなら(1食30gが目安)
サラダチキン(20g)
低脂質＆高タンパクの代表格ですね。
味の種類も豊富で飽きにくく、手軽にそのまま食べられるので魅力的ですね。
プロテイン(20g)
すぐに飲めるので、時間がない時のタンパク質補給には最適ですね。
食事だけでは十分はタンパク質が摂れない時は、補助的に取り入れるといいですね。
サバの塩焼き(25g)
DHA・EPAが豊富で、筋肉の回復や脂肪燃焼をサポートしてくれます。
魚を焼くのが面倒な人でも、コンビニならレンジで温められるだけなので手軽に食べられますね。
オイコス(10g)
ギリシャヨーグルトの一種で、通常のヨーグルトよりもタンパク質が多めです。低カロリー＆脂肪ゼロなので、小腹がすいたときの間食にしてもいいですね。
ゆで卵(6g)
1個で良質なタンパク質と脂質をバランスよく摂れる超優秀食材ですね。1回の食事でタンパク質の量が足りない時は、ゆで卵で補うといいかもしれません。
炭水化物を摂るなら(食物繊維豊富なものがベスト！)
梅こんぶ(もち麦入り)
通常のおにぎりと比べて、もち麦を使用しているので糖質が約30gと少なく、食物繊維がしっかり摂れるのが特徴。ダイエット中でもおにぎりの満足感を味わえるのが嬉しいポイント！
ゆず明太子(五穀ごはん)
白米に比べてGI値(血糖値の上がりやすさを示す指標)が低く、食後の血糖値が緩やかに上昇するのが特徴。大豆や雑穀が含まれることが多く、ビタミンやミネラルも一緒に摂取できるのがメリット！
そば
食物繊維が豊富に含まれているため、消化をサポートし、腸内環境を整えてくれます。また、「ルチン」という成分が含まれ、血管を強くする効果もあります。ダイエット中や筋トレをしている人にとっては理想的な炭水化物です！
副菜で栄養をプラス(緑黄色野菜、海藻類、キノコ類を意識)
ブロッコリーのごまサラダ
ブロッコリーは筋トレの味方です。たんぱく質の合成を助けるビタミンＣが豊富で、女性に嬉しい美肌効果もあります。そこにゴマを加えることで、良質な脂質と香ばしさがプラスされとっても美味しいです。
お豆腐とひじきの煮物
豆腐は植物性タンパク質の宝庫。ひじきには鉄分・カルシウム・食物繊維が豊富なので、貧血防止や腸内環境の改善に役立ちます。
筋トレの簡単おすすめ食事メニュー
ここまで、筋トレの食事で最低限押さえておくべきポイントや、めんどくささを解消する方法をお伝えしてきました。
でも、「結局、何を食べればいいの？」と具体的にイメージが沸かない人もいるのではないでしょうか？
そこで、私が実際に食べている筋トレ向けの食事メニューをご紹介します！
朝・昼・夜の食事のポイントも解説するので、初心者でもマネしやすい食事プランになっています！ぜひ最後までご覧ください！
朝の食事メニュー
朝はエネルギー補給＆良質な脂質を意識！
朝ごはんは、最高の1日のスタートを切るための大切な食事です。
私は朝にトレーニングを行っているので、トレーニング前後の食事になります。
朝は体内のエネルギーが枯渇している状態なので、
筋トレ中に筋肉の分解を防ぐために必ず糖質とタンパク質を摂取しています。
また、良質な脂質を摂ることで、ホルモンバランスを整え、代謝をサポートする効果も期待できるので、摂取しています。
炭水化物(エネルギー補給)
・バナナ(トレーニング前)
・さつまいもorご飯(トレーニング後)
タンパク質(筋肉の材料)
・たまご(トレーニング前)
・プロテイン(トレーニング後)
良質な脂質(代謝UP)
・ピーナッツバター
・ブルービリー
昼の食事メニュー
昼は、主要栄養素をしっかりバランスよく摂りましょう。
お昼は活動量が増える時間帯なので、エネルギー源となる炭水化物をしっかり補給し、午後の活動に備えましょう。
また、筋トレ後の筋肉の回復を助けるために、タンパク質と良質な脂質をしっかり摂りましょう。
炭水化物(エネルギー補給＆筋肉回復)
・さつまいもorご飯
タンパク質(筋肉の材料)
・鶏ハム
食物繊維(腸内環境を整える)
・にんじん
・トマト
・ブロッコリー
良質な脂質(ホルモンバランスを整える)
・MCTオイル
夜の食事メニュー
夜は、消化に優しく、血糖値を安定させる食事を意識しましょう。
夜は活動量が減るので、血糖値の上昇を抑え、消化に優しい食材を選ぶことが大切です。
また、夜は糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなる可能性があります。
そこで低GI食品(血糖値があがりにくい食品)を中心に食事を組み立てることが大事になります。
消化に優しい食材(血糖値の上昇を抑える)
・リンゴ酢
・豆腐
・きのこ類
発酵食品(腸内環境を整える)
・納豆
・キムチ
不溶性食物繊維
・わかめ
まとめ
ここまで、筋トレの効果を最大限に引き出すために、
めんどくさいを減らし、無理なく続けられる食事管理のポイントを紹介してきました。
食事管理は、いきなり完璧を目指す必要はありません。
できることから少しずつ取り入れ、習慣化していくことが大切です。
「何を食べたらいいの？」と迷った人は、この記事を参考にしながら、自分に合った食事スタイルを見つけてみてください。
少しの工夫の積み重ねが、健康的な理想の身体への近道です。
無理なく続けられる方法を見つけて、楽しく筋トレライフを送りましょう！
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